Mijn favoriete booty exercise om aan te komen
13 juli 2023
Iedereen droomt ervan: rondlopen met een goedgevormde, strakke en ronde bil (waar je zelf niets voor hoeft te doen. Helaas worden wij hier niet mee geboren en moet je er simpelweg wél moeite voor doen. Zo heb ik de afgelopen maanden heel wat zitten zweten in de sportschool en deel ik vandaag mijn lievelingsoefening met jullie. Waar ik stiekem ook dol op ben geworden. Ondanks mijn haat-liefdeverhouding, want deze oefening krijgt mij altijd zó aan het zweten: I love it!Mijn lievelingsoefening is…
De hip thrust! Die ken je vast al wel. Een tijd geleden hadden we het alleen nog maar over squats, maar tegenwoordig is het de hip thrust die niet meer weg te krijgen is uit onze routine. Deze oefening is ontzettend populair en dat is heel begrijpelijk! De hip thrust is namelijk dé ideale oefening om grote, ronde en sterke billen te krijgen, want bij deze oefening gaat de gehele focus naar de grote bilspier en dat is exact waar we het voor doen. Bingo!
Hoe voer je de hip thrust uit?
De hip thrust wordt uitgevoerd met een bankje of iets ander dat je kunt gebruiken als verhoging. Daarnaast heb je gewichten nodig. Mocht je nog een beginner zijn, dan kun je ook een elastiek gebruiken of een dumbell. Mocht je voor een stang gaan met gewichten, zorg er dan voor dat je een heupband gebruikt, want je plaatst de stang boven je schaambot en dat kan met veel gewicht best wat pijn doen.
- Leg je stang of gewicht in de startpositie (zie afbeelding)
- Duw dan het gewicht omhoog. Het is hierbij belangrijk om kracht te geven vanuit je hakken, anders ga je meer je bovenbenen trainen en dat wil je denk ik niet.
- Om er zeker van te zijn dat je in de goede positie staat, kun je nagaan of je knieën in een hoek van 90 graden komen te staan als je boven bent. Als dit het geval is, dan voer je de oefening goed uit.
- Span je bilspieren heel goed aan op het hoogste punt en zak dan rustig terug.
Let bij de hip thrust goed op dat je niet met je hoofd gaat liggen op het bankje. Dit is een veelgemaakte fout!
Uhm hallo, waarom zijn squats niet jouw lievelingsoefening?
Gek genoeg doe ik helemaal niet zo vaak squats en dat is zo gek nog niet. Squats zijn goede oefeningen en hebben zeker effect. Ik heb in het verleden zelf een volledige challenge afgerond en ik zag echt resultaat. Het zorgt voor een lift en maakt je billen ook ronder. Toch blijkt het uit een aantal onderzoeken die ik heb gelezen (nerdalert), dat een oefening als hip thrust meer effect heeft als je je billen wilt vergroten. Squats leggen namelijk niet de gehele focus op je grote bilspier en hierdoor boek je met de hip thrust meer resultaat, omdat dit bij deze oefening wel het geval is. Maar hey, falling in love with an exercise just happens by accident, hihi!
Wat is jouw lievelingsoefening om je booty te trainen?
Liefs,
Karima
